Recept: vegan bietenburgers met kikkererwten

Home / Recepten / Recept: vegan bietenburgers met kikkererwten
Recept: vegan bietenburgers met kikkererwten

Recept: vegan bietenburgers met kikkererwten

Deze burgers hebben het allemaal: bite, smaak, structuur én voedingstoffen. Daarnaast zijn ze ook een bron van plantaardige eiwitten en goeie vezels.

Afgelopen weekend was ik mee op Avontuur van h’eerlijk leven, om te koken op een ontspannen yogaretreat speciaal voor zwangere vrouwen. Een van deze mooie mamas was veganist, dus is aan mij de vraag gesteld om dit vegetarisch recept voor bietenburgers veganproof te maken. Daar zeg ik wel ja op! Ik dook de keuken in na wat proberen lag er al snel een smakelijke winnaar in de pan (bevestigd door de vegan mama in kwestie). Dit recept wil ik natuurlijk graag met jullie delen. Heerlijk op een volkoren pita met humus en sla, of naast aardappelfrietjes met knoflooksaus. Tja, net zoals een vlees hamburger kan een plantaardige burger eigenlijk overal bij.

Gezonde kwaliteiten van de rode biet.

Deze bietenburgers zijn niet alleen erg lekker, ze zijn ook heel gezond. Rode bieten zijn onder andere een goeie bron van vitamine C en ijzer. Goed om te weten: vitamine C verbetert de opname van ijzer! In de vrije natuur zie je vaak dat stoffen die elkaar versterken, of elkaars opnames verbeteren, in hetzelfde product zitten. Dat is toch mooi geregeld. Daarnaast staat de rode biet ook bekend om z’n bloeddrukverlagende werking. En dat allemaal in zo’n simpel burgertje.

Dit recept is veganistisch, dus ook lactosevrij. In principe is het ook glutenvrij, maar de havermout is niet gegarandeerd vrij van glutensporen. Kook je voor iemand met een allergie? Check dan altijd even welke havermout geschikt is.

Ingrediënten voor ongeveer 12 burgers:

  • 2 flinke of 3 kleinere rode bieten (rauw)
  • 1 blik kikkererwten (uitgelekt)
  • 1 el heel lijnzaad
  • 100 gr havermout
  • 1 teen knoflook
  • 1 ui gesnipperd
  • 1 el olijfolie
  • geraspte schil van 1 citroen

Verder nodig:

  • weegschaal
  • handrasp
  • staafmixer
  • keukemachine (of gewoon weer de handrasp)
  • bakpan
  • snijplank en goed mes
  • vergiet

Aan de slag:

Giet het blik kikkererwten af in het vergiet en spoel goed na. Doe de kikkererwten in een maatbeker (of andere kom waarin je makkelijk met de staafmixer werkt) en voeg het lijnzaad toe, de olijfolie en 4 eetlepels water. Mix tot een smeuïge massa ontstaat. Blijft het mengsel wat droog (dat stukken in de staafmixer blijven zitten) voeg dan nog een eetlepel water doe. Zet even aan de kant zodat de slijmstoffen uit het lijnzaad in het mengel trekken. Dit zorgt ervoor dat de burgers dadelijk lekker stevig worden. Daarnaast is lijnzaad ook een hele goeie bron van omega 3 vetten. (Dit mengsel is dus de vervanging van het ei en de feta uit dit vegetarisch recept voor bietenburgers.)

Was dan de rode bieten goed af en rasp ze fijn met de handrasp of in de keukenmachine. Doe de havermout bij de bietenrasp en meng goed door elkaar. Snijd de ui en knoflook fijn en roer ook door het bietenmengsel. Voeg ook de citroenrasp toe.

Voeg het kikkererwtenmengsel (eigenlijk is dit een hele simpele humus) toe aan de bieten en meng goed door elkaar. Omdat er in dit recept geen rauw ei zit, kun je rustig proeven of het nog peper en zout nodig heeft. In mijn ervaring mag er altijd nét wat meer zout in dan goed voelt. Door het bakken komen de andere smaken tot uiting, waardoor de balans met het zout precies goed is. Is het burgermengsel goed op smaak? Voeg dan nog een theelepeltje zout* toe.

Breng de bakpan op temperatuur (middelhoog vuur) en voeg als de pan heet is een eetlepel olijfolie toe. Maak ter plekke de burgers door wat burgermengsel tussen je handpalmen te nemen en er een balletje van te draaien, iets kleiner dan een golfbal. Druk plat (ongeveer 1 cm dik) en leg in de pan. Begin aan de kant van het handvat, want zo weet je precies welke burger er als eerste in lag, en waar je (na ongeveer 5 minuten per burger) begint met omdraaien. Er kunnen zo’n 5 a 6 burgers tegelijk in de pan. Ze lopen niet uit dus ze mogen elkaar best aanraken. Een burger is goed als ie een goudbruin korstje heeft aan beiden kanten. Laat ze even rusten op een bord zodat ze lekker stevig worden.

Serveer met een lekkere knoflooksaus, of bijvoorbeeld met een frisse salade. Op de yogaretreat van Avontuur van h’eerlijk leven aten we deze burgers als lunch (met knoflooksaus) en een vullende salade van gekookte zoete aardappel. Ideeën en mogelijkheden genoeg dus!

Smakelijk eten!

*Nog even over zout:

Zout staat geregeld in het verdomhoekje vanwege de negatieve gezondheidseigenschappen. Maar zout – in z’n onbewerkte, pure vorm – is heel erg gezond voor je. Sterker nog, een beetje zout heb je ook gewoon nodig. Kies wel bewust voor een goeie kwaliteit zout. ‘Zeezout’ is geen garantie voor goed zout. Het beste kies je voor zout dat niet is geraffineerd of gebleekt. Hier zitten – naast natrium (keukenzout) – ook andere voedingsstoffen in zoals kalium (kalium heeft de tegenovergestelde werking als natrium, waardoor ze elkaar neutraliseren. Weer zo’n mooi voorbeeld van een onbewerkt product dat precies in balans is!) en andere mineralen. Voorbeelden van goed zout zijn Himalayazout en Keltisch (grijs) zeezout. In deze laatste zit in verhouding het minste jodium. Je vindt ze in de natuurvoedingswinkel, of grotere supermarkten.

Leave a Reply

Your email address will not be published.