Vier producten die je tijdens je zwangerschap niet mag missen

Home / Gezondheid / Vier producten die je tijdens je zwangerschap niet mag missen
Vier producten die je tijdens je zwangerschap niet mag missen

Vier producten die je tijdens je zwangerschap niet mag missen

Ben je zwanger? In dit artikel deel ik vier producten met je die nu super goed voor je zijn, en natuurlijk waarom dat zo is.

Eind oktober verwachten we ons tweede kindje! Geweldig nieuws en des te meer reden voor mij om me nog meer te verdiepen in voeding tijdens de zwangerschap. Deze zwangerschap is weer zo leerzaam. Ik heb totaal andere behoeftes (lees: cravings!) en voel me anders. Die ervaringen en kennis heb ik meegenomen in de doorontwikkeling van het driedelige zwangerschapstraject. Want zwangerschappen zijn nooit hetzelfde blijkt maar weer. Op deze manier zorg ik ervoor dat dit traject wel voor iedere vrouw, met elke voorkeur geschikt is (enigszins normale voorkeur welteverstaan – dus niet: “ik wil alleen nog maar Mars-ijs” 😉 )

Vier gezonde producten voor tijdens zwangerschap.

Er valt ontzettend veel te vertellen over de behoeftes van een zwangere moeder en haar lichaam. Hier heb ik een selectie gemaakt met voedingsmiddelen die vaak meerdere gezondheidsvoordelen hebben. Ben je zwanger, of wil je zwanger worden en wil je gróndiger met gezond eten aan de slag? Dan raad ik je aan om het zwangerschapstraject van GroenGezond te doen! Meteen aan de slag? Voeg dan eens (meer van de) onder genoemde producten aan je eetpatroon toe.

1. Water, gewoon kraanwater.

Belangrijk voor alle lichaamsprocessen.

Wat? Ja echt, zo simpel kan gezonder leven tijdens je zwangerschap al zijn. Je hebt gemiddeld zo’n twee liter water nodig als volwassen persoon, en als je zwanger bent ligt deze behoefte zelfs nog wat hoger (nooit meer dan drie liter overigens). Je lichaam zelf bestaat voor ongeveer 70% uit water. Het meeste hiervan bevindt zich in onze lichaamscellen, in de organen en de aderen. Het is een soort oplosstof waardoor voedingsstoffen, hormonen, neurotransmitters en toxines vervoerd kunnen worden. Zonder water kun je niet leven.

“Als je veel plast, dan drink je genoeg”- een bekende vergissing.

Dit klinkt misschien als een open deur, maar de meeste mensen dénken dat ze voldoende drinken, maar doen dit niet. Deels komt dit omdat vloeistoffen zoals frisdrank/ranja, koffie, (zwarte/ groene/witte) thee en vruchtensap onterecht worden meegeteld. Doordat je snel moet plassen door deze dranken lijkt het alsof je genoeg drinkt, terwijl juist het tegenovergestelde waar is. Deze dranken (met name koffie en thee) zijn vocht onttrekkend (waardoor je gaat plassen) in plaats van vocht inbrengend (hydraterend). Anderzijds drinken mensen gewoon heel makkelijk te weinig, omdat ze er niet aan denken. Voldoende drinken is eigenlijk een soort gewoonte, en die kun je dus leren.

Vruchtwater

Jouw kleine baby drijft in een prachtige baarmoeder die gevuld is met vruchtwater, en ook daarvoor geldt: drink voldoende vers water zodat de kwaliteit van het vruchtwater optimaal blijft. Je baby vertoeft er ongeveer negen maanden in, dus het is zeker niet onverdienstelijk om daarvoor één of twee glazen water per dag extra te drinken.

Spijsvertering

Ons lichaam heeft water sowieso nodig voor legio van vitale lichaamsprocessen. Je spijsvertering is voor een groot deel afhankelijk van het vocht dat je eet en drinkt. En juist tijdens je zwangerschap kan het zijn dat je spijsvertering wel een steuntje in de rug kan gebruiken. Veel moeders ervaren wel ergens in hun zwangerschap onprettige kwaaltjes zoals verstopping/obstipatie, als gevolg van de zwangerschapshormonen progesteron en oestrogeen op de darmwerking. Door voldoende water te drinken zorg je ervoor dat je minder kans hebt, of sneller af bent van deze vervelende klacht. Het houdt je ontlasting zacht en je darmwerking ondersteund.

Reiniging & ontgifting

Daarnaast is water erg belangrijk voor het reinigen en ontgiften van je lichaam. Met name je lever en je nieren zijn hier verantwoordelijk voor, door middel van het aanzetten tot onder andere plassen, ontlasten, zweten en uitademen en voor vrouwen (die niet zwanger zijn): menstrueren. Om de dagelijkse reiniging van je lichaam optimaal te ondersteunen, is het belangrijk dat je voldoende water drinkt. Zo kunnen de lever en de nieren hun werk goed doen, en zorg je er ook voor dat jij zo goed mogelijk jouw baby kunt dragen. Ongezonde stoffen kunnen zich opslaan in je vet, weerfels en kraakbeen en komen zo ook terecht bij je kleintje. Dat voorkom je door voldoende water te drinken.

2. Sesampasta of tahin

Smeerbare mineralenbommetjes.

Sesampasta (of tahin) is typisch een voorbeeld van een product dat op heel veel gebieden hoog scoort. Zo bevat het hoge percentages van onverzadigde vetten en de stoffen koper, tyrosine, mangaan, calcium, magnesium, fosfor, ijzer en zink. Deze stoffen zijn allemaal heel belangrijk voor een goede gezondheid, en al helemaal voor een gezonde zwangerschap. Echt een product dat je daarom goed iedere dag zou kunnen eten.

Hormonen & zwangerschapskwaaltjes

Tijdens de zwangerschap stijgt je behoefte aan mineralen, en bij uitstek ijzer, magnesium en zink. Je lichaam maakt nu namelijk volop hormonen en neurotransmitters aan (naast dat er een groeiende baby en baarmoeder in je buik zit!), en daarbij speelt zink een belangrijke rol. Magnesium is onder andere belangrijk voor de ontspanning. Zwangerschapskwalen zoals ‘restless legs’ en spierkramp zijn te voorkomen of verzachten door voldoende voedingsmiddelen met magnesium te eten.

Vitamines & mineralen supplementen

Heb je last van deze klachten? Ga dan niet zomaar (magnesium-) supplementen nemen. Waarschijnlijk neem je al een prenatale multi-vitamine, en die zijn vaak al verrijkt met belangrijke mineralen. Mocht je toch het idee hebben dat je daarbij tekorten oploopt? Kom dan op een persoonlijk consult bij mij. Samen bepalen we of je risico loopt op tekorten, en brengen we je eetpatroon terug in balans met gezonde mineraalrijke voeding.

Overdosering van vitamines & mineralen

Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om op tekorten te letten, maar zeker ook om overdosering te voorkomen. Bepaalde vitamines en mineralen kunnen in (extreem) hoge doseringen schadelijk zijn voor je ongeboren baby. Het voordeel van het aanvullen van vitamines en mineralen via voeding is dat overdosering haast niet kan.

Er zijn een aantal voedingsmiddelen (orgaanvlees zoals lever en bepaalde ‘superfoods’ als spirulina) waarbij dat risico wel op de loer ligt. Als het gaat over alom bekende voedingsmiddelen zoals ‘Hollandse’ groenten, fruit, peulvruchten, granen, ei en zuivel, dan is overdosering haast niet mogelijk. Als je een vermoedelijk tekort hebt, is het daarom altijd goed om eerst te kijken of we je klachten kunnen verminderen door je eetpatroon aan te passen, voor we grijpen naar de wat minder natuurlijke weg van supplementen.

Belangrijk: Ik wil hiermee niet suggereren dat het nemen van supplementen iets ‘slechts’ of ongezonds is. In tegendeel, supplementen kunnen heel waardevol en ondersteunend zijn. Zeker als je lichaam in een bijzondere toestand verkeerd (zoals bij zwangerschap of tijdens topsport) of aangetoonde tekorten heeft. Als je gezond bent en een evenwichtig, volwaardig voedingspatroon hebt dan zijn supplementen niet nodig.

Terug naar sesampasta. Sesampasta zit (meestal) in humus, maar je kan het ook heerlijk op brood eten als vervanger voor pindakaas. Sesampasta met plakjes banaan is een persoonlijke favoriet! Banaan zit overigens ook nog eens bomvol magnesium en kalium. Kalium was nog niet voorbij gekomen, en dat is ook weer zo’n belangrijk mineraal dat tijdens de zwangerschap (en buiten de zwangerschap om) bloeddrukverlagend werkt. Soms moet je even wennen aan de smaak van sesampasta, maar eenmaal ‘bekend’ is het een heerlijke aanvulling aan je ontbijt/lunchtafel.

3. Groene bladgroenten

Powerfood voor een vriendelijk prijsje.

Bladgroentes, en met name de groene varianten, zijn echte gezondheidsboosters. Ze zijn onder andere rijk aan vitamines K1, de mineralen magnesium, ijzer en calcium, antioxidanten (ontstekingsremmende werking) en chlorofyl. Chlorofyl is het pigment dat groene (blad)groenten hun groene kleur geeft.

Chlorofyl

Waarom is dit juist nu zo belangrijk voor je? Chlorofyl ondersteunt de hormoonproductie en -verwerking van je lever. Doordat chlorofyl bijdraagt aan de verwijdering van zogenaamde xenobiotica (hormoonverstoorders) in je lichaam, kan je lever zich wijden aan de taak van het maken van de gewenste hormonen. Xenobiotica, zoals dioxinen en pesticiden, imiteren de werking van onze eigen hormonen. Je kan je wel voorstellen wat voor zooitje het wordt in je lichaam, als je deze stoffen niet kunt lozen. Chlorofyl zorgt er voor dat je dit wel kunt en dat is juist tijdens je zwangerschap wel zo handig.

Daarnaast is chlorofyl ondersteunend voor het gehele ontgiften van je lichaam. Het kan zich aan allemaal toxische stoffen binden, zoals zware metalen en alcohol. Door zich aan deze stoffen te binden, zorgt de chlorofyl ervoor dat deze giftige stoffen het lichaam via de ontlasting en urine kunnen verlaten. Heel erg belangrijk omdat deze stoffen ook niet gezond zijn voor je nog kwetsbare kleintje in je buik.

IJzer & calcium & omega 3 vetten

Groene bladgroenten zijn bij uitstek plantaardige bronnen voor ijzer, calcium en omega 3 vetten. He? Je leest het goed hoor. Bovengenoemde stoffen zijn vaak stoffen waarvoor mensen doorgaans dierlijke producten geadviseerd krijgen. Hoewel goeie kwaliteit zuivel, vlees en vis zeker mooie bronnen van ijzer, calcium en omega 3 vetten zijn, kun je ze dus ook uit deze bladgroenten halen. Fijn om te weten als je wat wilt minderen op zuivel en vlees, vanwege bijvoorbeeld de impact van de desbetreffende industrieën op het klimaat. (Wil je daar meer over lezen? Lees van de blog “Vlees of vleesch: over vlees en vleesvervangers”)

IJzer

IJzer heb je onder andere nodig voor de aanmaak van bepaalde antioxidanten. Daarnaast speelt ijzer een belangrijke rol in de zuurstofvoorziening van ons lichaam. Nu je zwanger bent maakt je lichaam meer bloed aan en hierdoor neemt je ijzerbehoefte ook toe. Je moet niet alleen jouw eigen lichaam van zuurstof voorzien, maar ook het lichaam van je groeiende baby. Die krijgt nog geen zuurstof via de longen en is dus volledig afhankelijk van jouw zuurstofinname en transport.

Calcium

Calcium is onder andere belangrijk voor het behoud en de groei van je botten. Je kleintje zal niet zo gauw tekorten oplopen, maar dat komt omdat zijn/haar behoeftes gewoon van jouw voorraadjes worden afgetrokken. Om op de lange termijn botklachten te voorkomen, is het dus extra goed om ervoor te zorgen dat je tijdens je zwangerschap voldoende calcium binnenkrijgt. Een andere goeie plantaardige bron van calcium zijn verse bladkruiden (basilicum, peterselie, e.d.) en (daar is ‘ie weer) sesampasta!

Met name als je een vegetarische of plantaardig eetpatroon hebt, loop je risico op calcium en ijzertekort. Door dagelijks een portie bladgroenten te eten (gecombineerd met een gezond eetpatroon) verklein je de kans hierop aanzienlijk. Ik heb vanwege mijn zwangerschap mijn ijzerwaarde/hb laten meten en ik scoorde een acht! Dat is ruim voldoende en ik eet vegetarisch en bijna geen zuivel. Het kan dus!

4. Lijnzaad & lijnzaadolie

Omega 3 vetten, goeie darmwerking en gezonde hormoonbalans.

Het laatste product wat ik je aanraad als je zwanger bent, of wilt worden, is lijnzaad. Lijnzaad is op meerdere gebieden goed voor je. Als eerste is lijnzaad, en met name lijnzaadolie, een hele goeie bron van plantaardige omega 3 vetten. Juist tijdens de zwangerschap heb je een hoge vetbehoefte, waarbij je met name de onverzadigde vetten nodig hebt. Je baby heeft deze bijvoorbeeld veel nodig voor de ontwikkeling van de hersenen, en jijzelf voor de aanmaak van hormonen.

Vermeerderen omega 3 & verminderen omega 6.

Uit onderzoek blijkt dat het Westerse eetpatroon een ongezonde vetverhouding heeft tussen de omega3 en omega 6 vetten. We krijgen vaak tot wel twintig keer zoveel omega 6 binnen, dan omega 3. Ideaal gezien krijgen we maar vier keer zoveel omega 6 binnen. Een goeie theelepel lijnzaadolie per dag zorgt ervoor dat je al een heel eind komt. Dan is het nog steeds lastig om omega 6 vetten te verminderen, omdat ze tegenwoordig in zoveel producten zijn verwerkt. Denk aan zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, margarine, halvarine, bakboter, vlees/kaas/zuivel, ei uit de bio-industrie en kant-en-klaar-producten. Wil je kijken hoe de vetverhouding is in jouw eetpatroon? Boek hier een persoonlijk consult.

Oxidatie van omega 3 vetten.

De vetten uit lijnzaadolie zijn erg gevoelig voor oxidatie. Ze reageren sterk met zuurstof met als gevolg dat de chemische structuur verandert, en de gezonde werking aanzienlijk vermindert. Oxidatie voorkom je door je lijnzaadolie te mengen met bijvoorbeeld citroensap (een anti-oxidant) of je koopt Lynolax. Lynolax is een mengsel van lijnzaadolie en tarwekiemolie, waarbij de tarwekiemolie voorkomt dat de lijnzaadolie oxideert. Ik zou voor die laatste gaan, want dan weet je zeker dat je goed zit.

Gezonde darmwerking

Oxidatie is ook meteen de reden dat het beter is om voor heel lijnzaad te gaan, en niet voor gebroken lijnzaad. Gebroken lijnzaad lijkt de logische keuze, maar bevat veel geoxideerde vetten en dat is gewoon zonde. Liever maal je je eigen lijnzaad in een kruidenmaler of vijzel, of je gebruikt ze gewoon in hun geheel. Lijnzaad is rijk aan vezels, wat de darmwerking stimuleert.

Tip! Heb je last van verstopping? Neem dan een afgestreken eetlepel lijnzaad op een héél glas water, per dag. Zo ondersteun je de darmwerking. Let wel op: zorg dat je er dus voldoende bij drinkt, want anders werkt lijnzaad averechts. Dat moet je natuurlijk niet hebben.

Gezonde hormoonbalans

Verder bevat lijnzaad slijmstoffen die oplossen in water/vocht. Deze slijmstoffen zijn voeding voor de darmwand, en zorgen er zo voor dat de darmwerking ondersteund wordt. Zoals je al gelezen hebt, kan het goed zijn dat je darmwerking te lijden heeft onder de zwangerschap. Niet alleen vertraagd de werking door de hormonen progesteron en oestrogeen, ook worden je darmen gewoon steeds meer aan de kant gedrukt. Zeker als je zwangerschap wat meer gevorderd is, ga je dat zeker merken (ik heb dat in ieder geval wel).

Aangezien je dunne darm verantwoordelijk is voor de opname van de meeste vetten en voedingsstoffen, wordt daar de basis gelegd voor de hormoonproductie. Door je darmen te ondersteunen met zo’n multifunctioneel (en lekker betaalbaar) voedingsmiddel, ben je dus echt op de goeie weg. Daarmee zijn we er nog niet. Lijnzaad bevat ook nog eens zogenaamde lignanen, ofwel fyto-oestrogenen. Zij hebben een gunstige werking op de hormoonbalans. Fijn tijdens de zwangerschap als je hormonen alle kanten op lijken te vliegen. Nog een leuk weetje: deze lignanen vind je ook terug in – jawel – sesampasta.

Zo! Dit artikel is een hele zit, maar je bent nu wel een hele hoop kennis en handig weetjes verder. De bovengenoemde vier producten zijn allemaal goedkoop of zelfs gratis (oké, kraanwater is natuurlijk niet écht gratis…maar wel heel goedkoop). Geen reden dus om ze te laten staan. Ben je zwanger en geïnspireerd geraakt door dit artikel? Misschien is het driedelige zwangerschapstraject van GroenGezond wat voor jou! Hier vind je meer informatie over de inhoud, en je kan me natuurlijk altijd bellen of mailen met vragen.

Veel succes met je zwangerschap.
Hopelijk kun je er echt van genieten!
Groeten Nicke

Leave a Reply

Your email address will not be published.